Primeira Regra de Ouro

Baseado em Nassim Taleb no seu livro “Antifrágil”: primeiro devemos eliminar o mau e só depois adicionar o bom. Assim, a base de uma alimentação saudável começa por eliminar os alimentos ultraprocessados.

Segunda fase

Adicionar frutas e verduras, peixe, carne e ovos. Depois gorduras boas como azeite virgem extra (em cru), óleo de coco, abacate, chocolate negro (biológico e sem açúcar ou sacarina), manteiga (incluindo manteiga clarificada ou ghee), manteiga de coco, manteiga de cacau, ghee, frutos secos e sementes (preferencialmente demolhados). Depois lácteos de qualidade (lácteos de cabra, como queijo cru). Por último, cereais e leguminosas.

Alimentos a eliminar porque são inflamatórios

Açúcar e adoçantes artificiais

Açúcar refinado (açúcar branco, açúcar mascavado, xarope de milho, xarope de agave), adoçantes artificiais (aspartame, sucralose, sacarina, acessulfame-K), produtos ricos em açúcar (refrigerantes, doces, bolachas, cereais de pequeno-almoço, sumos industrializados), barras de cereais.

O consumo excessivo de açúcar refinado e adoçantes artificiais pode ter efeitos negativos na saúde, contribuindo para inflamação, resistência à insulina, ganho de peso e problemas metabólicos.

Refrigerantes e bebidas alcoólicas

Os refrigerantes e as bebidas alcoólicas devem ser eliminados da alimentação, pois contêm substâncias prejudiciais à saúde e não oferecem benefícios nutricionais.

🔴 Têm uma composição prejudicial: São ricos em açúcares refinados, aditivos artificiais e compostos que podem provocar desidratação, inflamação e desequilíbrios hormonais.

❌ Efeitos negativos na saúde:

• Açúcares refinados: contribuem para o aumento de peso, resistência à insulina e risco de diabetes.
• Aditivos e conservantes: podem afetar o fígado e provocar reações adversas no organismo.
• Desidratação: tanto os refrigerantes como as bebidas alcoólicas podem interferir na hidratação do corpo, sobrecarregando os rins.
• Desequilíbrios hormonais: o consumo frequente pode alterar a produção de hormonas essenciais para o funcionamento do organismo.
• Efeito inflamatório: o álcool e os refrigerantes estimulam processos inflamatórios, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.

✅ Optar por água, infusões naturais ou sumos naturais sem adição de açúcar é a melhor alternativa para manter a hidratação e proteger a saúde.

Alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, como bolos, bolachas, pizzas, enlatados, fiambre, enchidos, fritos e mutos alimentos embalados, devem ser evitados, pois contêm ingredientes prejudiciais à saúde e oferecem pouco valor nutricional.

🔴 Têm uma composição nociva: são ricos em açúcares adicionados, farinhas refinadas, gorduras trans, óleos vegetais industriais, aditivos artificiais e sal. Exemplos incluem bolos, bolachas, pizzas industrializadas, enlatados e fiambre.

🔴 Têm baixo valor nutricional: Apesar do elevado teor calórico, estes alimentos são pobres em vitaminas, minerais e fibras, essenciais para uma alimentação equilibrada.

🔴 Têm um impacto negativo no apetite e metabolismo: A combinação de açúcar, gordura e sal pode desregular os sinais de fome e saciedade, favorecendo o consumo excessivo e aumentando o risco de doenças metabólicas.

❌ Efeitos negativos na saúde:

• Açúcares adicionados: favorecem a resistência à insulina e a obesidade.
• Farinhas refinadas: comprometem a saúde intestinal devido ao baixo teor de fibras.
• Óleos vegetais industriais: contêm ácidos gordos inflamatórios que podem afetar o sistema cardiovascular.
• Aditivos artificiais: corantes, conservantes e emulsionantes podem causar alergias e perturbações gastrointestinais.
• Riscos para a saúde mental: Substâncias presentes nos ultraprocessados podem afetar o equilíbrio químico do cérebro, contribuindo para sintomas de ansiedade e depressão.

Gorduras hidrogenadas (gorduras trans)

São gorduras modificadas industrialmente, presentes em diversos produtos alimentares como margarinas, manteigas vegetais, óleos refinados e fritos, assim como em bolos, bolachas industrializadas, fast food (batatas fritas, hambúrgueres, nuggets), produtos de panificação (croissants, donuts), snacks embalados, sopas e molhos instantâneos.

❌ Efeitos negativos na saúde:

• Aumento do risco cardiovascular: elevam o colesterol LDL (mau colesterol) e reduzem o HDL (bom colesterol), favorecendo o desenvolvimento de doenças cardíacas.
• Processos inflamatórios: estimulam inflamações no organismo, aumentando o risco de doenças metabólicas e autoimunes.
• Alteração do metabolismo: interferem na regulação da glicose no sangue, favorecendo a resistência à insulina e o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
• Impacto na saúde cerebral: o consumo frequente pode estar associado a um maior risco de declínio cognitivo e depressão.
• Dificuldade na eliminação pelo organismo: as gorduras trans são difíceis de metabolizar, podendo acumular-se no corpo e contribuir para o aumento de peso e obesidade.

Lácteos ricos em Lactose e Caseína

Laticínios como leite, iogurte, queijo e manteiga podem provocar inflamação, especialmente em pessoas sensíveis ou intolerantes, devido à presença de lactose (açúcar do leite) e caseína (proteína do leite), ambas associadas a processos inflamatórios no organismo. Reduzir ou eliminar o consumo de laticínios pode trazer benefícios para a saúde digestiva e reduzir processos inflamatórios no organismo.

🔴 Têm uma composição nociva: Os laticínios contêm lactose (açúcar do leite) e caseína (proteína do leite), ambas associadas a processos inflamatórios no organismo.

❌ Efeitos negativos na saúde:

• Inflamação e intolerâncias: a lactose e a caseína podem desencadear reações inflamatórias, agravando problemas digestivos, alergias e doenças autoimunes.
• Problema da caseína: a caseína pode ser identificada pelo sistema imunitário como uma substância estranha, levando à produção de zonulina. A zonulina regula a permeabilidade da barreira intestinal; a sua ativação excessiva pode aumentar a permeabilidade intestinal, permitindo a entrada de bactérias e substâncias nocivas na corrente sanguínea. Este processo pode contribuir para a inflamação crónica e problemas digestivos, especialmente em pessoas sensíveis à lactose.
• Dificuldade digestiva: muitas pessoas têm dificuldade em digerir a lactose devido à deficiência da enzima lactase, o que pode causar inchaço, diarreia e desconforto abdominal.
• Impacto na saúde intestinal: os laticínios de vaca, ricos em caseína, podem afetar negativamente a microbiota intestinal, comprometendo a digestão e o equilíbrio do sistema imunitário.

✅ Se não conseguir eliminar os laticínios da alimentação, prefira opções fermentadas e de origem animal mais próxima do leite humano. Os lácteos fermentados de cabra ou ovelha: contêm menos caseína e lactose, sendo mais fáceis de digerir.

✅ Em alternativa, pode usar produtos de origem vegetal. O leite ou iogurtes de amêndoa, coco ou caju.

Cereais

Os cereais como o trigo, centeio, espelta e aveia refinada, contêm toxinas e antinutrientes, como lectinas, fitatos, glúten e prolaminas, que podem causar inflamação, dificultar a digestão e comprometer a absorção de nutrientes. Embora sejam amplamente consumidos, os seus benefícios nutricionais podem ser facilmente substituídos por alternativas mais saudáveis e nutritivas.

🔴 Têm uma composição nociva: os cereais contêm toxinas e antinutrientes, como lectinas, fitatos, glúten e prolaminas, que podem causar inflamação e dificultar a digestão. A gradina é um componente problemático do glúten. O glúten é uma proteína composta por glutenina e gliadina. A gladina é uma das principais proteínas do glúten, ela pode desencadear respostas autoimunes e inflamatórias no organismo, especialmente em pessoas sensíveis ou com doença celíaca.

❌ Efeitos negativos na saúde:

• Presença de antinutrientes: lectinas e fitatos podem prejudicar a absorção de minerais essenciais, como ferro, zinco e cálcio.
• Baixo valor exclusivo: não há nenhum nutriente essencial nos cereais que não possa ser obtido através do consumo de frutas e vegetais.
• Problema do glúten: O glúten é uma proteína composta por glutenina e gliadina. A gliadina pode ser identificada pelo sistema imunitário como uma substância estranha, levando à produção de zonulina. A zonulina regula a permeabilidade da barreira intestinal; a sua ativação excessiva pode aumentar a permeabilidade intestinal, permitindo a entrada de bactérias e substâncias nocivas na corrente sanguínea. Este processo pode contribuir para inflamação crónica e problemas digestivos, especialmente em pessoas sensíveis ao glúten.

✅ Alternativas mais saudáveis:

• Opções de farinhas sem glúten: amêndoa, linhaça, arroz integral, trigo-sarraceno, alfarroba, aveia sem glúten, coco, mandioca, sorgo, araruta.
• Alternativas de pão: pão de farinha integral, pão de massa mãe ou de fermentação lenta, que facilitam a digestão e reduzem os efeitos inflamatórios.
• Melhor opção de cereal: o trigo-sarraceno (pseudocereal), cuja fibra beneficia a microbiota intestinal e promove a saúde digestiva.

Leguminosas

As leguminosas são frequentemente consideradas uma fonte de proteína vegetal, mas contêm antinutrientes, como fitatos e lectinas, que podem comprometer a absorção de minerais essenciais e causar desconforto gastrointestinal devido às suas fibras altamente fermentáveis. As lectinas, em particular, podem irritar o trato digestivo, aumentar a permeabilidade intestinal e contribuir para processos inflamatórios no organismo.

🔴 Têm uma composição nociva: as leguminosas contêm antinutrientes, como fitatos, lectinas e inibidores enzimáticos, que podem dificultar a absorção de minerais essenciais, como ferro, zinco e cálcio.

❌ Efeitos negativos na saúde:

• Baixo valor nutricional comparado com outras fontes proteicas: apesar de conterem proteínas, são deficientes em alguns aminoácidos essenciais.
• Presença de antinutrientes: compostos como fitatos e lectinas reduzem a biodisponibilidade de nutrientes essenciais.
• Fibras altamente fermentáveis: podem causar inchaço, gases e desconforto gastrointestinal, especialmente em pessoas com sensibilidade digestiva.

⚠️ Se optar por consumir leguminosas, algumas práticas podem torná-las mais toleráveis e minimizar os seus efeitos indesejados:

• Demolha prolongada: deixe as leguminosas de molho por 24 horas e descarte a água da demolha. Este processo ajuda a reduzir antinutrientes.
• Cozedura adequada: após demolhar, descarte a primeira água da cozedura e volte a cozinhar com água nova.
• Uso de alga Kombu: adicionar alga Kombu durante a cozedura pode ajudar a tornar as leguminosas mais digeríveis e a reduzir o desconforto intestinal.

Evite Alimentos com Pesticidas, Hormonas, Antibióticos e OGM

A exposição a pesticidas, hormonas artificiais, antibióticos e organismos geneticamente modificados (OGM) pode ter impactos negativos na saúde, aumentando o risco de disrupção hormonal, resistência a antibióticos e inflamação no organismo.

❌ Alimentos a evitar:

❌ Frutas e vegetais com altos níveis de pesticidas: Morangos, maçãs, uvas, pêssegos, espinafres, pimentos, entre outros (consulte a lista “Dirty Dozen”).

❌ Carnes de produção intensiva: Carne bovina, suína e de aves tratadas com hormonas de crescimento e antibióticos.

❌ Leite e derivados convencionais: Pode conter resíduos de hormonas e antibióticos usados na pecuária.

❌ OGM (Organismos Geneticamente Modificados): Soja, milho, canola e alimentos processados que utilizam ingredientes transgénicos.

❌ Efeitos negativos na saúde:

• Pesticidas – Podem alterar o sistema endócrino, aumentar o risco de problemas hormonais, neurológicos e até cancro. Estão presentes em frutas, vegetais e cereais cultivados de forma intensiva.
• Hormonas artificiais – São usadas na produção de carne e laticínios para acelerar o crescimento dos animais. O consumo excessivo pode levar a desequilíbrios hormonais e inflamação no organismo.
• Antibióticos na pecuária – Utilizados para prevenir doenças e acelerar o crescimento dos animais, podem contribuir para a resistência a antibióticos em humanos, tornando infeções mais difíceis de tratar.
• OGM (Organismos Geneticamente Modificados) – Alimentos geneticamente modificados, como milho, soja e canola, são frequentemente tratados com pesticidas tóxicos, como o glifosato, que pode ter efeitos negativos na microbiota intestinal e na saúde geral.

✅ Alternativas mais saudáveis:

• Prefira alimentos biológicos/orgânicos sempre que possível.
• Escolha carnes e ovos de animais criados ao ar livre ou biológicos e sem antibióticos.
• Opte por vegetais e frutas da época e de produção local, minimizando a exposição a pesticidas.
• Procure produtos certificados como livres de OGM, especialmente no caso de alimentos à base de soja e milho.

Alimentos a incluir porque ajudam a reduzir a inflamação

✅ Prefira alimentos frescos e de qualidade

✅ Escolha os alimentos da época

✅Opte por métodos de confeção mais saudáveis como: cozido a vapor, grelhado ou assado.

Peixe e mariscos

Incluir peixes e mariscos na alimentação é uma excelente forma de obter proteínas de alto valor biológico, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais, fundamentais para o crescimento, reparação de tecidos e produção de enzimas, desempenhando um papel crucial em diversas funções do organismo. Para uma escolha mais saudável, prefira peixes selvagens e mariscos de origem sustentável, garantindo maior qualidade nutricional e um menor impacto ambiental.

✅ Opte por peixes de qualidade:

✔️ Peixes azuis (gordos): como salmão, truta, sardinha, cavala, atum, arenque e anchova, são ricos em ómega-3 (EPA e DHA), essenciais para a saúde cardiovascular, funcionamento cerebral e ação anti-inflamatória. Estes peixes possuem um elevado teor de gordura saudável, armazenada na carne e nos músculos, sendo também uma excelente fonte de vitaminas A, D e E.

✔️ Peixes de água fria: como salmão, sardinha, atum, bacalhau, alabote e truta, contêm maiores quantidades de ómega-3, devido à necessidade de acumular gordura para isolamento térmico em águas frias. Estes peixes ajudam a reduzir inflamações e promovem a saúde do coração e do cérebro. Embora nem todos os peixes de água fria sejam classificados como “peixes azuis”, muitos deles oferecem benefícios nutricionais semelhantes, especialmente no que se refere ao elevado teor de ómega-3.

🔸Nota: Todos os peixes de água fria que são ricos em gordura (ex: salmão, sardinha, atum) também são peixes azuis. No entanto, nem todos os peixes azuis vivem exclusivamente em águas frias (exemplo: peixe-espada e algumas espécies de atum vivem em águas temperadas e tropicais).

✅ Consuma-os porque possuem nutrientes essenciais

• Ómega-3 (EPA e DHA): protege o coração, melhora a função cerebral e reduz processos inflamatórios no organismo.
• Vitamina D: contribui para a saúde óssea e fortalece o sistema imunitário.
• Vitamina B12: essencial para a formação de glóbulos vermelhos e o bom funcionamento do sistema nervoso.
• Iodo: fundamental para a regulação da função da tiroide.
• Selénio e Zinco: minerais importantes para a proteção celular contra o stress oxidativo e para o reforço do sistema imunitário.

Ovos

Os ovos devem ser uma base da alimentação, pois são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e antioxidantes, proporcionando inúmeros benefícios para a saúde.

✅ Opte por ovos de qualidade

✔️ Prefira ovos de galinhas criadas ao ar livre ou biológicas. Escolha ovos com o código de barras começados em 0 (galinhas biológicas) e 1(galinhas criadas ao ar livre).

✅ Consuma-os porque possuem nutrientes essenciais

• Excelente fonte de boas gorduras especialmente gorduras monoinsaturadas e fosfolípidos benéficos para a função cerebral.
• Proteína completa: rica em todos os aminoácidos essenciais, fundamentais para o crescimento muscular, reparação celular e funcionamento do organismo.
• Fonte de vitaminas e minerais: contém vitaminas do complexo B (B2, B6, B12), colina, ferro, selénio, zinco e fósforo, essenciais para diversas funções corporais.
• Ricos em colina: essencial para a saúde cerebral, ajudando na memória e na função cognitiva.
• Antioxidantes (luteína e zeaxantina): protegem a visão e reduzem o risco de doenças oculares, como a degeneração macular.
• A gema dos ovos contém colina, vitamina D, ómega-3 e antioxidantes essenciais para a saúde metabólica e cardiovascular.

✅ Benefícios para o organismo

• Reduzem a inflamação: os ovos ajudam a modular processos inflamatórios no organismo, graças ao seu perfil nutricional equilibrado.
• Bom para o coração: aumentam os níveis de HDL (“bom” colesterol) e podem ajudar a equilibrar o perfil lipídico.
• Apoiam a saúde do fígado: a colina presente nos ovos é essencial para o metabolismo das gorduras e para a função hepática.

Carne

A carne é uma excelente fonte de proteína, vitaminas e minerais, mas a sua qualidade nutricional depende da origem e do tipo de criação dos animais. Optar por carnes de animais criados ao ar livre e alimentados a pasto pode trazer mais benefícios para a saúde.

✅ Opte por carnes de qualidade:

✔️ Carne de pasto: inclui carne bovina, cordeiro e aves criadas a pasto, que possuem mais ómega-3 e menos gorduras saturadas, tornando-se opções mais saudáveis para o consumo regular.

✔️ Carne de frango e peru criados ao ar livre: são carnes mais magras, ricas em proteína de alto valor biológico, com baixo teor de gordura saturada e uma boa alternativa à carne vermelha.

✅ Tenha atenção à carne vermelha

A carne vermelha, especialmente a de mamíferos domésticos (bovina, suína e cordeiro), principalmente a de má qualidade, tem altos niveis de Neu5GC. A presença de Neu5Gc, um açúcar que o nosso sistema imunitário pode reconhecer como estranho, desencadea uma resposta inflamatória crónica (Low Grade Inflammation), associada ao risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Além disso a carne vermelha tem alto teor de gordura saturada: o consumo excessivo de carne vermelha pode contribuir para o aumento do colesterol LDL e inflamação sistémica.

Verduras e Legumes

O consumo diário de legumes variados e de todas as cores garante um amplo fornecimento de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes, essenciais para a saúde. Consumir legumes regularmente, de forma variada e bem preparada, fortalece o sistema imunitário, melhora a digestão e promove um organismo saudável. Adapte o modo de consumo conforme as suas necessidades digestivas e aproveite ao máximo os seus benefícios nutricionais.

✅ Dicas para um consumo mais saudável:

✔️ Variedade e cor: consumir legumes de diferentes cores permite o acesso a uma vasta gama de nutrientes.

✔️ Escolha legumes da época: são mais frescos, saborosos e ricos em nutrientes.

✔️ Adicione azeite virgem extra e especiarias: aumenta a biodisponibilidade dos fitonutrientes e potencia os seus efeitos benéficos.

⚠️Cozinhe os vegetais se tiver problemas digestivos: para quem sofre de obstipação, gases ou inchaço, os vegetais, verduras e frutas cozinhadas são mais fáceis de digerir.

✅ Famílias de vegetais a incluir:

• Allium (Cebola e Alho): Vegetais como cebola, alho francês, alho, cebola roxa e cebolinho são ricos em alilsulfuros, compostos benéficos para a saúde cardiovascular e imunitária. Dica: Devem ser cortados antes de cozinhar, pois isso ativa os seus fitonutrientes.
• Brassicas (Crucíferas): Incluem couve, brócolos, couve-flor, repolho, couve-lombarda e couve-de-bruxelas. São ricas em sulforafano, um composto com poder antioxidante e propriedades anticancerígenas.
• Verduras de Folha Verde Escura: Exemplos: couve frisada (kale), acelgas, espinafres e alcachofra. São ricas em fibras, magnésio e clorofila, ajudando na desintoxicação do organismo e na regulação do sistema digestivo.
• Kale (Couve Frisada): a kale combina os benefícios das brassicas e das verduras de folha verde escura, sendo considerada nutricionalmente equivalente ao ovo. Dica de preparação: Pode ser cozinhada com azeite virgem extra, curcuma, pimenta preta e cominhos, tornando-se um verdadeiro alimento medicinal.

Frutas

O consumo de frutas frescas e da época garante um aporte natural de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, sendo essencial para uma dieta equilibrada.

As frutas são fontes naturais de energia e antioxidantes, ajudando a manter um organismo equilibrado e saudável. Escolha variedades de qualidade, consuma-as conforme as suas necessidades digestivas e integre-as numa alimentação diversificada.

✅ Dicas para um consumo mais saudável:

Opte por fruta fresca e sazonal: tem mais sabor, maior teor de nutrientes e menos necessidade de conservantes.

✔️ Dê preferência a frutos vermelhos: como mirtilos, framboesas e groselhas, ricos em antioxidantes e fitoquímicos benéficos para a saúde cerebral e cardiovascular. Dica: Se não conseguir adquiri-los frescos, opte por versões congeladas, pois mantêm os fitoquímicos intactos e podem ser adicionados a kéfir ou iogurte natural.

✔️Consuma romã: uma das frutas mais ricas em polifenóis, flavonoides, taninos, vitaminas e minerais, com benefícios para quem tem hipertensão, colesterol elevado e triglicéridos elevados.

⚠️ Se sofre de obstipação, gases, inchaço ou outros problemas digestivos, prefira frutas cozinhadas, pois tornam-se mais fáceis de digerir e podem aliviar sintomas gastrointestinais.

Curcuma: O poderoso anti-inflamatório natural

A curcuma é considerada uma das plantas mais poderosas do planeta, devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

A curcuma é um dos superalimentos mais eficazes para a saúde, ajudando a reduzir inflamações, melhorar a função cerebral e fortalecer o sistema imunitário. Para obter todos os seus benefícios, consuma-a regularmente, combinada com pimenta preta e gordura saudável.

🟢 Composta por curcuminoides: compostos bioativos presentes na curcuma, sendo a curcumina o mais potente.

✅ Benefícios para o organismo

• Tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes: ajuda a combater a inflamação crónica, reduzir o stress oxidativo e fortalecer o sistema imunitário.

✅ Como consumir curcuma para maior eficácia:

• A curcuma é lipossolúvel: a curcumina é melhor absorvida na presença de gordura, tornando essencial combiná-la com azeite ou óleo de coco.
• Ação sinérgica com a pimenta preta: a piperina, presente na pimenta preta, aumenta significativamente a biodisponibilidade da curcumina, permitindo que o organismo absorva melhor os seus benefícios.

✅ Como consumir curcuma para maior eficácia:

• Adicione gordura saudável: misture com azeite virgem extra ou óleo de coco para melhorar a absorção.
• Combine com pimenta preta: melhora a biodisponibilidade da curcumina, potenciando os seus efeitos no organismo.
• Use em receitas: pode ser incorporada em sopas, ovos, refogados, chás ou bebidas quentes, como o “Golden Milk” (leite dourado).

Cogumelos

Os cogumelos são uma excelente adição à alimentação, pois contêm compostos bioativos que reforçam o sistema imunitário e oferecem diversos benefícios à saúde.

Incluir cogumelos na alimentação é uma forma natural e saborosa de fortalecer o sistema imunitário, obter nutrientes essenciais e melhorar a saúde geral. Para uma escolha mais segura, opte por cogumelos comestíveis de qualidade e evite espécies desconhecidas.

✅ Benefícios para o organismo

• Ricos em beta-glucanos: compostos que estimulam o sistema imunitário, melhorando a defesa do organismo contra infeções e doenças.
• Fonte de antioxidantes e fitonutrientes: ajudam a reduzir a inflamação e o stress oxidativo, protegendo as células.
• Baixo teor calórico e ricos em fibras: promovem a saciedade, auxiliam a digestão e contribuem para a saúde intestinal.
• Contêm vitaminas e minerais essenciais: como vitamina D, selénio, zinco e potássio, fundamentais para o funcionamento do organismo.

✅ Tipos de cogumelos a incluir

✔️ Cogumelo-do-cardo (Pleurotus eryngii) – Rico em antioxidantes e fibras, com textura firme e sabor intenso.

✔️ Boleto (Boletus edulis) – Sabor delicado e alto teor de proteínas vegetais.

✔️ Míscalos – Cogumelos silvestres com propriedades imunitárias e antioxidantes.

✔️ Champignon de Paris – Um dos mais consumidos, rico em proteínas e baixo em calorias.

Algas

As algas são uma excelente adição à alimentação, fornecendo uma riqueza de minerais, antioxidantes e compostos bioativos com múltiplos benefícios para a saúde.

As algas são um superalimento rico em nutrientes essenciais, com benefícios para o metabolismo, sistema imunitário e saúde geral. Inclua variedades como Hijiki, Kombu, Wakame e Nori na alimentação, mas tenha atenção ao excesso de iodo, especialmente em caso de alterações da tiroide.

✅ Benefícios para o organismo

• Ricas em iodo: mineral essencial para a produção de hormonas da tiroide, fundamental para o metabolismo e a função celular. ⚠️ Atenção ao consumo de algas se houver problemas da tiroide – consulte um profissional de saúde antes de incluir algas regularmente na sua alimentação.
• Fonte de fucoxantinas: compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam na proteção celular e no equilíbrio do organismo.
• Ricas em fibras e minerais: como ferro, cálcio, magnésio e potássio, essenciais para a saúde óssea e muscular.
• Contêm vitaminas essenciais: incluindo vitaminas A, C, E e B12, benéficas para o sistema imunitário e a função cognitiva.

✅ Tipos de algas a incluir

✔️ Hijiki: Rica em fibras e minerais como ferro e cálcio. Contém antioxidantes que ajudam na saúde celular. Dica: Deve ser cozida antes de consumir, pois pode conter compostos difíceis de digerir.

✔️ Kelpo (Kombu): Muito utilizada na culinária japonesa para caldos de dashi. Excelente fonte de iodo, vitaminas e minerais. Contém compostos bioativos com potenciais benefícios para a saúde metabólica.

✔️ Wakame: Usada em sopas e saladas japonesas. Rica em cálcio, ferro, magnésio e vitaminas A, C e E, contribuindo para a saúde óssea e imunitária.

✔️ Nori: Usada na preparação de sushi e disponível em folhas secas. Excelente fonte de proteína, fibras e aminoácidos essenciais. Contém vitamina B12, sendo uma boa opção para dietas vegetarianas.

Fígado do bacalhau

O fígado de bacalhau é um superalimento rico em nutrientes essenciais, atuando como um multivitamínico natural, ideal para promover a saúde e o bem-estar. Considerado um dos alimentos mais completos e benéficos, fornece uma combinação perfeita de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, essenciais para o bom funcionamento do organismo.

✅ Benefícios para o organismo

• Rico em vitaminas essenciais: Vitamina A, Vitamina D, Vitaminas do complexo B (B6, B12, Biotina e Folato), Ómega-3 (EPA e DHA), Selénio, Colina.

Alimentos fermentados

⚠️ Inclua alimentos fermentados apenas se o seu intestino estiver saudável, pois um intestino desequilibrado pode reagir negativamente a estes alimentos.

Os alimentos fermentados podem ser uma excelente forma de melhorar a saúde intestinal e fortalecer o sistema imunitário, desde que sejam introduzidos com cautela e qualidade. Escolha fermentados naturais, sem aditivos artificiais, e adapte o consumo de acordo com a sua tolerância digestiva.

✅ Exemplos de Alimentos Fermentados

• Vegetais fermentados: Chucrute, kimchi e miso – ricos em probióticos e enzimas digestivas.
• Bebidas fermentadas: Vinagre de maçã e kombucha – podem melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunitário.
• Outros fermentados: Azeitonas “amassadas”/curtidas e tempeh – opções ricas em antioxidantes e probióticos.
• Fermentados lácteos: Kéfir e iogurte natural – fontes de bactérias benéficas para o microbioma intestinal.

✅ Benefícios dos microrganismos probióticos presentes nos Alimentos Fermentados

Os alimentos fermentados são ricos em probióticos, bactérias benéficas que podem melhorar a saúde intestinal. Alguns dos principais microrganismos encontrados nesses alimentos incluem:

• Lactobacillus plantarum – ajuda na digestão e na absorção de nutrientes
• Lactobacillus brevis – contribui para o fortalecimento do sistema imunitário
• Lactobacillus collinoides – pode auxiliar na regulação da microbiota intestinal.

⚠️ No caso dos fermentados lácteos escolha com cuidado

• Prefira fermentados de cabra ou ovelha: são mais semelhantes ao leite humano, com menos caseína e menos lactose, tornando-se mais fáceis de digerir.
• Evite lácteos de vaca: contêm grandes quantidades de caseína, que pode ser inflamatória para algumas pessoas.
• A fermentação reduz a lactose, tornando os produtos fermentados mais toleráveis para quem tem sensibilidade a este açúcar.
• O iogurte natural é a melhor opção: deve conter apenas leite e bactérias probióticas (Lactobacillus e Bifidobacterias).

⚠️ Evite iogurtes com muitos ingredientes, pois podem conter açúcares e edulcorantes artificiais, reduzindo os seus benefícios para a saúde.

Fitoquímicos com Efeitos Horméticos

Os fitoquímicos são compostos bioativos presentes nos alimentos vegetais que oferecem inúmeros benefícios à saúde, promovendo resiliência celular através do efeito hormético – um mecanismo pelo qual pequenas doses de compostos bioativos estimulam a adaptação e o fortalecimento do organismo. No entanto, o seu consumo deve ser equilibrado, pois doses excessivas podem ter efeitos adversos.

✅ Exemplos de Fitoquímicos com Efeitos Horméticos

• Curcumina (presente na curcuma). Benefícios: Poderoso anti-inflamatório e antioxidante, ajudando a reduzir processos inflamatórios crónicos e protegendo contra doenças neurodegenerativas. Dica: A biodisponibilidade da curcumina é baixa; para melhorar a absorção, consuma com pimenta preta e gordura saudável (azeite ou óleo de coco). Em excesso, pode causar desconforto gastrointestinal.
• Estilbenos (Resveratrol) (presente nos frutos do bosque, como uvas e amoras). Benefícios: Ação antioxidante e anti-inflamatória, associado à longevidade e saúde cardiovascular. Cuidados: o resveratrol em excesso pode interferir com a coagulação do sangue; pessoas que tomam anticoagulantes devem consultar um profissional de saúde antes de consumi-lo em grandes quantidades.
• Catequinas (presentes no chá verde e no chocolate preto). Benefícios: Fitoquímicos antioxidantes, ajudam a proteger as células do stress oxidativo, promovendo a saúde do coração e do cérebro. Cuidados: O consumo excessivo de chá verde pode afetar a absorção de ferro, podendo ser prejudicial para pessoas com anemia.
• Sulforafano (presente nas crucíferas, como couve, brócolos e couve-flor). Benefícios: Tem ação anticancerígena e antioxidante, ajudando a eliminar toxinas e a estimular a defesa celular. Cuidados: Algumas pessoas com problemas na tiroide devem moderar o consumo de vegetais crucíferos crus, pois podem interferir com a absorção de iodo.
• Alicina (presente na família Allium, como alho e cebola). Benefícios: Atua como um potente antimicrobiano e anti-inflamatório, auxiliando no fortalecimento do sistema imunitário. Cuidados: pode causar irritação gastrointestinal em algumas pessoas, especialmente em quantidades elevadas ou em jejum.
• Fitoquímicos do café (como o ácido clorogénico e os polifenóis). Benefícios: Possuem propriedades antioxidantes e neuroprotetoras, podendo melhorar o metabolismo e a função cognitiva. Cuidados: o consumo excessivo pode aumentar a ansiedade, afetar o sono e irritar o estômago, especialmente em pessoas sensíveis à cafeína.
• Polifenóis do azeite virgem extra (como o oleocantal). Benefícios: tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, semelhantes ao ibuprofeno, ajudando a reduzir a inflamação e a proteger a saúde cardiovascular.

Pré-bióticos

⚠️ Inclua alimentos pré-bióticos apenas se o intestino estiver saudável, pois um intestino desequilibrado pode reagir negativamente a estes alimentos. Em todos os casos, para garantir uma boa adaptação, introduza-os gradualmente na alimentação.

Os pré-bióticos desempenham um papel essencial na saúde intestinal, promovendo o crescimento e a diversidade das bactérias benéficas no microbioma. A inclusão de uma ampla variedade de alimentos vegetais ricos em fibra e fitoquímicos na dieta é fundamental para nutrir a microbiota e potenciar os seus efeitos benéficos. A diversidade alimentar está diretamente ligada à saúde intestinal, contribuindo para um organismo mais forte e equilibrado.

Os fitoquímicos e a fibra atuam como pré-bióticos, servindo de alimento para as bactérias boas do intestino. Quanto maior a diversidade de plantas na alimentação, maior será a diversidade da microbiota intestinal, favorecendo um sistema digestivo mais saudável. Existe uma relação bidirecional entre os fitoquímicos e a microbiota: enquanto os fitoquímicos alimentam as bactérias benéficas, a microbiota, ao fermentar as plantas, potencia os efeitos dos fitoquímicos, aumentando a sua biodisponibilidade e benefícios para o organismo.

✅ Exemplos de Alimentos pré-bióticos

• Vegetais ricos em fibras fermentáveis: alho, cebola, alho-francês, espargos, alcachofra, chicória, nabo e couves.
• Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico e feijão (devem ser demolhadas e bem cozinhadas para melhor digestão – ver indicações acima).
• Tubérculos e raízes: batata-doce, cenoura, beterraba e inhame.
• Frutas com fibras solúveis: banana (especialmente verde), maçã, pêra, kiwi e frutos vermelhos.
• Cereais e sementes integrais: aveia sem glúten, linhaça, chia, trigo-sarraceno e quinoa.
• Frutos secos: amêndoas e nozes, que contêm compostos benéficos para o microbioma.

✅ Benefícios de Alimentos pré-bióticos

• Melhoram a digestão e reduzem o risco de distúrbios gastrointestinais.
• Fortalecem o sistema imunitário, ajudando na defesa contra agentes patogénicos.
• Reduzem a inflamação e contribuem para a saúde metabólica.
• Apoiam a produção de ácidos gordos de cadeia curta, essenciais para a integridade do intestino.

Exemplos de receitas

Sumos verdes

• Exemplo 1: Beterraba, folhas de couve, espinafres, couve Kale, maça, sumo de limão, água e gengibre
• Exemplo2: Cenoura, folhas de couve, espinafres, couve Kale, maça, folhas de hortelã (menta), sumo de limão, água e gengibre.
• Exemplo 3: Laranja, melancia, limão ou maçã, beterraba, cenoura, gengibre.

✔️ A Beterra é um excelente alimento tem fitoquímicos como betalaína. Tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, melhora a saúde cardiovascular e cognitiva, bem como o rendimento desportivo.

Refogado rico em Fitoquímicos

Refugado com tomate, cebola, alho e azeite virgem extra em fogo lento. Adicionar manjericão, tomilho, alecrim ou orégãos.

Este molho base é rico em licopeno, quercetina, alicina, índoles e polifenóis, fitoquímicos que reforçam o sistema imunitário e combatem inflamações. Adicione este molho rico em fitoquímicos a massas integrais, arroz, carne, peixe, sopas ou legumes salteados

• Ingredientes:

– 2 tomates maduros picados

-1 cebola picada

– 2 dentes de alho picados

– 2 colheres de sopa de azeite virgem extra

– Ervas aromáticas a gosto: manjericão, tomilho, alecrim ou orégãos

– Sal e pimenta a gosto

• Preparação: Primeiro aqueça o azeite em fogo lento e adicione a cebola e o alho, deixando refogar até ficarem macios. Em seguida acrescente o tomate picado e cozinhe lentamente até formar um molho encorpado. Por último, adicione as ervas aromáticas e tempere com sal e pimenta.

Lista de Alimentos

🔴 ALIMENTOS A EVITAR porque são inflamatórios:

❌ Açúcar e adoçantes artificiais: açúcar refinado (açúcar branco, açúcar mascavado, xarope de milho, xarope de agave), adoçantes artificiais (aspartame, sucralose, sacarina, acessulfame-K), produtos ricos em açúcar (refrigerantes, doces, bolachas, cereais de pequeno-almoço, sumos industrializados).

❌ Refrigerantes e bebidas alcoólicas: refrigerantes açucarados, refrigerantes zero/diet (contêm adoçantes artificiais como aspartame e sucralose), bebidas alcoólicas (cerveja, vinho, whisky, vodka, licores), bebidas energéticas e águas aromatizadas industrializadas (geralmente ricos em açúcar e aditivos). ✅ Optar por água, infusões naturais ou sumos naturais sem adição de açúcar é a melhor alternativa para manter a hidratação e proteger a saúde.

❌ Alimentos ultra-processados: Bolos, bolachas, fast foodl, fritos, carnes processadas (fiambre, mortadela, salsichas, chouriço, bacon), snacks industrializados (batatas fritas, pipocas de micro-ondas, barras de cereais açucaradas), enlatados (feijão enlatado com açúcar, sopas prontas, conservas com aditivos).

❌ Lactose e caseína: leite de origem animal (mesmo sem lactose), iogurte (iogurtes de origem animal, iogurtes proteicos), queijo e manteigas e margarinas. Elimine totalmente os lácteos de vaca (pela caseína A1) e limite ao máximo os restantes. ✅ Optar por bebidas vegetais (amêndoa, coco, aveia sem glúten), queijos de frutos secos, queijo de leite cru, iogurte de coco ou amêndoa.

❌Glúten e cereais refinados: Trigo refinado (pão branco, massas comuns, farinhas de trigo), centeio (pães de centeio industrializados, cereais processados), espelta, aveia comum (a maioria está contaminada com glúten, a menos que seja certificada sem glúten), produtos de pastelaria (croissants, bolachas, biscoitos, folhados). ✅ Optar por pão de fermentação lenta (massa-mãe), trigo-sarraceno, quinoa, arroz integral, batata-doce, farinhas sem glúten (amêndoa, linhaça, quinoa, arroz integral, trigo-sarraceno, alfarroba, aveia sem glúten, coco, mandioca, sorgo, araruta.).

❌ Leguminosas (podem conter antinutrientes como lectinas e fitatos, que dificultam a absorção de minerais e podem causar desconforto digestivo): Feijões (feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, feijão-fradinho, feijão-manteiga, feijão-azuki), grão-de-bico, lentilhas (lentilhas verdes, vermelhas, castanhas e amarelas), ervilhas, favas, soja e derivados (grãos de soja, tofu, tempeh, miso e edamame). ✅ Caso não queira excluir, para minimizar o impacto, demolhe e cozinhe-as adequadamente, primeiro deve demolhá-las durante 24h e, ao cozinhar, deitar fora a primeira água de cozedura e cozer novamente com a alga KOMBU.

❌ Gorduras hidrogenadas (gorduras trans): margarinas, manteigas vegetais, óleos refinados e fritos, assim como em bolos, bolachas industrializadas, fast food (batatas fritas, hambúrgueres, nuggets), produtos de panificação (croissants, donuts), snacks embalados, sopas e molhos instantâneos.

❌ Alimentos embalados e processados: Estes produtos geralmente contêm aditivos (corantes, estabilizantes, emulsificantes), conservantes (nitrito de sódio, benzoato de sódio), altos níveis de sódio (glutamato monossódico, fosfato de sódio), açúcares (xarope de glicose-frutose, sacarose) e gorduras trans (óleo de girassol, óleo de palma parcialmente hidrogenado, óleo de soja hidrogenado), prejudicando a saúde a longo prazo.

❌ Evite alimentos com Pesticidas, Hormonas, Antibióticos e OGM. Estes alimentos podem causar desequilíbrios hormonais e inflamação no organismo. Os pesticidas e hormonas artificiais presentes em carnes, laticínios e vegetais cultivados de forma intensiva podem interferir com o sistema endócrino, afetando a produção e regulação hormonal. Além disso, o uso excessivo de antibióticos na pecuária pode contribuir para a resistência a antibióticos em humanos, tornando infeções mais difíceis de tratar e reduzindo a eficácia dos tratamentos médicos. ✅ Para minimizar estes riscos, prefira alimentos biológicos, carnes e laticínios de animais criados ao ar livre e produtos não geneticamente modificados.

🟢 ALIMENTOS A INCLUIR porque ajudam a reduzir a inflamação:

✔️ Prefira alimentos frescos e de qualidade

✔️ Escolha os alimentos da época

✔️ Opte por métodos de confeção mais saudáveis como: vapor, grelhado ou assado

✅ Peixes: peixes de todo o tipo, mas prefira peixes azuis (gordos) e peixes de água fria (salmão, truta, sardinha, cavala, atum, bacalhau, arenque e anchova). Dica: escolha peixe selvagem (procure a etiqueta MSC).

✅ Crustáceos e Moluscos: de todo o tipo (camarão, caranguejo, ameijoas, caracóis, mexilhões (Mytilus edulis), cholga (Aulacomya atra), coritos (Semimytilus algosus) lapas, polvo, choco, ostras, lulas, vieiras).

✅ Ovos: Preferencialmente ovos biológicos ou de galinhas criadas ao ar livre, ricos em ácidos gordos essenciais e nutrientes. Escolha ovos com o código de barras começados em 0 (galinhas biológicas) e 1(galinhas criadas ao ar livre).

✅ Carnes de qualidade: prefira carnes de pasto (bovina, cordeiro e aves criadas ao ar livre), mais ricas em ómega-3 e com menos gorduras saturadas, e frango e peru criados ao ar livre, que são opções magras e nutritivas. ❌Não consumir em excesso carne vermelha se não for carne de qualidade (pela presença de hormnas, Neu5GC e alto teor de gordura saturada).

✅ Fontes de boas gorduras: Azeite virgem extra (em cru); Óleo de coco; Abacate, Peixes gordos (sardinha, cavala, salmão, atum (fesco), arenque, truta e bacalhau (preferindo comer a pele), anchova, peixe-espada); Chocolate negro 100%  (biológico e sem açúcar ou sacarina); Manteiga de qualidade; Manteiga de coco; Manteiga de cacau, Manteiga ghee (manteiga clarificada), Ovos.

✅ Frutas (preferencialmente de manhã): opte por frutas da época de toda a variedade (maçã, manga, papaia, coco, ananás, mirtilos, frutos vernelhos, framboesas, tuna (fruta do cacto), cerejas, amora, romã, pêra, uvas, azeitonas).

✅ Verduras e Legumes: prefira legumes da época. Mas consuma de forma variada (alface, acelgas, rabanetes, rúcula, chicória, espinafres, funcho, endívias, espargos, brócolos, couve-flor, couve de Bruxelas, couve branca e roxa, radicchio (também conhecido como chicória roxa), pimentos (vermelho, verde e amarelo), alho-francês, cebola, cebolinho, coentros, salsa, alho, courgete, abóbora, cenoura, tomate bem maduro sem sementes (evitando os molhos), beterraba, pepino, couve kale, couve portuguesa, piri-piri, aipo, alcachofra e cardo).

✅ Ervas aromáticas: manjericão, coentros, louro, erva cidreira, hortelã, orégão, salsa, salva, tomilho, alecrim, endro, ginseng, rhodiola, hortelã-pimenta, erva-cidreira, alecrim-do-campo, erva-doce, erva-mate

✅ Frutos Secos (preferir de casca): amêndoas, cajus, avelãs, castanhas, nozes de macadâmia, castanhas do Brasil, nozes pecãs, nozes do Brasil, pinhões, nozes de gingko.

✅ Cogumelos: cogumelos ostra (Pleurotus ostreatus), shiitake (Lentinula edodes), cogumelos do cardo (Pleurotus eryngii), cogumelos de choupo (_Agrocybe aegerita), cogumelos de olmo (Hypsizigus ulmarius), Cogumelo pé azul (Lepista nuda), juba de leão (Hericium erinaceum), nameko (Pholiota nameko), noki (Flammulina velutipes), shimeji (Hypsizigus tessulatus), maitake (Grifola frondosa), Reishi (Ganoderma lucidum).

✅ Algas: Algas pardas (Nori, nishime, kombu, ito, wakame, hiziki (hijiki), arame, alaria (wing kelp, murlins, dabberlocks), cochayuyo); Algas vermelhas (Dulse (doce), agar-agar (shiro kanten)); Algas azuis: (Spirulina, Clorela). ⚠️ Atenção ao consumo de algas se houver problemas da tiroide – consulte um profissional de saúde antes de incluir algas regularmente na sua alimentação.

✅ Sal: optar por sal marinho ou flor de sal em vez de sal refinado.

✅ Especiarias: curcuma , gengibre, alcaçuz, açafrão, cravinho, cássia, canela, aniz estrelado, cardamomo, cominhos, pimenta de Sichuan, funcho, mostarda, noz-moscada, paprika, pimenta, pimentão, alcaravia, baunilha, caril, estragão.

✅ Adoçantes e doces naturais: optar por tâmaras e mel biológico como adoçantes naturais. ❌Evitar adoçantes artificiais, melaço, xaropes artificiais ou açúcar refinado.

 

Todos estes alimentos são saborosos, saudáveis e com benefícios para o teu organismo.