Caminhar: os benefícios para a saúde e bem-estar

Pode ter uma boa saúde sem treinar, mas não sem movimento. Os exercícios de mobilidade e força, tais como os exercícios de pesos são de extrema importância para a nossa saúde, mas se só poder eleger uma atividade física para o resto da vida, sem dúvida a melhor opção é a caminhar.

Caminhar é um comportamento essencialmente humano que teve um papel crucial na evolução da nossa espécie. Durante a nossa evolução, caminhar foi essencial para os nossos ancestrais, permitindo-lhes procurar alimento e fugir de predadores. Na época pré-histórica, os nossos antepassados caminhavam grandes distâncias para caçar, procurar alimentos e escapar de predadores. Na verdade, caminhar não era uma opção, mas sim a única alternativa para sobreviver. Mas essa realidade não é exclusiva do paleolítico ou de tempos remotos, pois lembro-me de a minha avó contar que caminhava mais de 10 quilômetros por dia para trabalhar, caminhar era o seu único meio de transporte.

Infelizmente, nas sociedades modernas, especialmente nas áreas urbanas, abandonou-se essa prática, trocando-a por um estilo de vida sedentário em busca de conforto. A maioria das pessoas hoje não precisa caminhar grandes distâncias para sobreviver. No entanto, o nosso corpo “paleolítico” não está adaptado à inatividade, e, de fato, o português medio caminha apenas 5 mil passos por dia, ou seja, cinco vezes menos do que os nossos ancestrais caçadores-recolectores. Portanto, é fundamental reconhecer as nossas origens e lembrarmo-nos de que séculos de mudanças culturais não conseguem alterar a biomecânica e a biologia que se desenvolveu ao longo de centenas de milhares de anos. Assim como comer e beber, mover-se é uma necessidade básica do nosso organismo. Lembre-se de que a biologia do nosso corpo ainda está preparada para fugir do leão.

Caminhar mais é uma das maiores decisões para manter a saúde e prevenir doenças, como a diabetes, doenças cardíacas e a obesidade.

Caminhar é bom em todas as idades, desde as crianças até aos idosos.

As estatísticas indicam que:

• As crianças que vão a caminhar para a escola têm menos sobrepeso.
• É bom para o coração: caminhadas curtas a um ritmo ágil e frequentes ajudam a perder peso, reduzem os triglicéridos, o colesterol e o risco de diabetes tanto como correr
• Em pessoas mais velhas, caminhar melhora a memoria
• Caminhar diariamente melhora o estado de animo. Alguns estudos indicam mesmo que apenas 12 minutos de caminhada ágil aumentam a longevidade, o vigor, a atenção e a confiança em si mesmo.

Mas afinal quanto deve caminhar por dia para ter benefícios na sua saúde?

A OMS (Organização Mundial da Saúde) fala em 10 000 passos por dia, a evidencia científica não se opõe a esta distância proposta para adultos saudáveis. No entanto esta meta pode não ser para todos, vai depender da condição física e das necessidades de cada um, porque na verdade com seis ou sete mil passos já consegue notar benefícios cardiovasculares, mas para um jovem pode ser pouco. De todas as formas o importante é começar e ir evoluindo pouco-a-pouco. O seu objetivo deve ser sempre a melhoria continua da sua condição física.

Deixo-lhe alguma dicas para que consiga caminhar mais diariamente:

• Antes de pegar no carro pense se precisa mesmo ou se pode ir a pé
• Se usa carro, opte por estacionar mais longe, mesmo num centro comercial, escolha o lugar mais longe da porta
• Se utiliza metro ou autocarro, sai na paragem anterior e vá o resto do caminho a pé
• Use mais as escadas e evite o elevador ou as escadas rolantes
• Caminhe enquanto fala ao telefone
• Se está numa sala de espera, opte por caminhar enquanto espera
• Levante-se para mudar de canal na televisão
• Transforme as idas ao café no trabalho, numa pausa para caminhar

Os estudos sugerem que caminhar rápido pode ser benéfico para a longevidade. Pessoas que caminham rapidamente tendem a ter uma vida mais longa do que aquelas que caminham mais devagar. Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, a velocidade da caminhada está associada ao aumento da esperança média de vida. Outro estudo publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que caminhar rapidamente está associado a uma redução do risco de morte. Além disso, caminhar rapidamente também pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o risco de diabetes e ajudar na manutenção de um peso saudável. No entanto, é importante lembrar que a caminhada rápida por si só não garante uma vida mais longa. A esperança de vida é influenciada por muitos outros fatores, incluindo a genética, a alimentação, o sono, o stress e o um estilo de vida saudável no geral.

Caminhar não tem de ser uma atividade monótona ou aborrecida.

Deixo-lhe algumas dicas para evoluir na caminhada:

• Aumente gradualmente a velocidade da caminhada
• Escolha um percurso com subidas e gradualmente opte por subidas mais ingremes
• Faça um ritmo intervalado de caminhada, por exemplo, caminhar 5minutos de forma rápida e depois 5 minutos de forma lenta
• Escolha um local agradável para caminhar, de preferência rodeado de natureza
• Associe a caminhada a um objetivo real, como por exemplo ir à mercearia, à farmácia. Ter um objetivo real vai ajudá-lo na motivação.

Lembre-se que foi feito para mexer-se, assim sendo, honre o seu corpo e os seus genes dando-lhes vida. Lembre-se que para combater o sedentarismo e melhorar a sua saúde deve:

• Ter uma vida mais ativa
• Fazer pausas para se levantar-se a cada 30 ou 45 minutos
• Caminhe mais e mais rápido, de preferência na natureza
• Mexa-se preferencialmente em jejum

Caminhar mais pode parecer um objetivo demasiado fácil, simples ou atingível, mas lembre-se que uma grande jornada começa com um pequeno passo. Está pronto para dar este pequeno passo?

David Brandão | Osteopata – Fisioterapeuta