Viver uma vida mais saudável é o objetivo de muitas pessoas, mas nem sempre sabemos por onde começar ou que hábitos devemos adotar para alcançar esse objetivo. Neste artigo, vamos apresentar 9 passos fundamentais para uma vida mais saudável, abordando desde a alimentação ao estilo de vida e ao bem-estar emocional.

1. Escolha alimentos naturais e evite produtos processados: A base para uma vida saudável começa com a alimentação. Opte por alimentos naturais e frescos, como frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e peixes. Evite ao máximo produtos processados que contêm corantes, conservantes, aditivos químicos e excesso de açúcar e gorduras. Eles tendem a ser menos nutritivos e podem contribuir para problemas de saúde a longo prazo.

2. Reduza alimentos inflamatórios: Alguns alimentos podem desencadear respostas inflamatórias no corpo, levando a problemas de saúde como dores articulares, problemas digestivos e doenças crónicas. Evite ou minimize o consumo de cereais, leguminosas e lácteos se notar que causam desconforto ou problemas de saúde. Em vez disso, procure fontes alternativas de nutrientes, como vegetais folhosos, frutas e fontes não lácteas de cálcio.

3. Hidrate-se adequadamente: Beber água é essencial para manter o corpo a funcionar corretamente. Opte por água mineral e evite bebidas açucaradas e ricas em cafeína. A água ajuda a eliminar toxinas, mantém a pele saudável e ajuda na absorção de nutrientes.

4. Aproveite a luz solar: A luz solar é uma fonte natural de vitamina D e essencial para regular o ritmo circadiano do nosso corpo. Procure passar algum tempo ao ar livre durante o dia para absorver a vitamina D e melhorar o seu bem-estar emocional.

5. Estabeleça uma rotina de sono regular: Dormir é fundamental para a saúde e o bem-estar geral. Tente ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários, permitindo pelo menos 7,5 horas de sono por noite. Dormir o suficiente ajuda na recuperação física e mental, contribuindo para uma melhor concentração, humor e sistema imunitário fortalecido.

6. Conecte-se com a natureza: Passar tempo na natureza tem benefícios comprovados para a saúde mental e emocional. A natureza proporciona-nos tranquilidade, reduz o stress e conecta-nos com as nossas origens ancestrais. Pratique atividades ao ar livre, faça caminhadas, piqueniques ou simplesmente relaxe num parque.

7. Aprenda a relaxar e a apreciar momentos de pausa: numa sociedade agitada e ocupada, é importante reservar tempo para relaxar e desfrutar de momentos de ociosidade. Permita-se ter momentos de não fazer nada, meditar, ler um livro, ouvir música ou simplesmente contemplar o mundo ao seu redor. O descanso é essencial para o equilíbrio físico e emocional.

8. Pratique exercício físico regularmente: O movimento é essencial para manter o corpo saudável e funcional. Encontre atividades físicas que goste, seja dançar, correr, nadar, andar de bicicleta ou praticar ioga. O importante é manter-se ativo e fazer disso um hábito diário.

9. Faça exercícios em jejum: Mover-se em jejum pode ser benéfico para o corpo, pois força-o a utilizar as suas reservas de gordura como fonte de energia. Consulte um profissional de saúde antes de realizar atividades físicas em jejum, especialmente se tiver algum problema de saúde ou estiver acostumado a comer antes do exercício.

Em suma, uma vida mais saudável é construída a par com pequenas mudanças de hábitos ao longo do tempo. Lembre-se de que a saúde é uma jornada contínua, então seja tolerante consigo mesmo à medida que procura aprimorar a sua qualidade de vida e bem-estar geral. Consultar um profissional de saúde na Integrativa também pode ajudá-lo a alcançar os seus objetivos de saúde.

A segurança dos alimentos não depende apenas da sua origem ou qualidade nutricional, mas também dos materiais com que entram em contacto durante a preparação, confeção e armazenamento. A evidência científica sugere que alguns materiais utilizados na cozinha podem, em determinadas condições, libertar pequenas quantidades de substâncias potencialmente indesejáveis, sobretudo quando expostos a calor elevado, contacto prolongado ou alimentos ácidos.

Estas libertações tendem a ocorrer de forma discreta e cumulativa. Embora, na maioria dos casos, não estejam associadas a efeitos imediatos, a exposição repetida ao longo do tempo pode assumir relevância do ponto de vista da saúde, especialmente quando considerada no contexto global do estilo de vida e da carga total de exposições a que o organismo está sujeito diariamente.

Para além do plástico, existem outros materiais comuns na cozinha cujo uso pode beneficiar de uma utilização mais informada.

• Alumínio: O alumínio é amplamente utilizado em utensílios de cozinha devido à sua leveza e boa condução de calor. No entanto, trata-se de um material que, em determinadas circunstâncias, pode apresentar maior propensão para libertar pequenas quantidades de alumínio para os alimentos. Esta migração pode ocorrer, sobretudo, quando o alumínio é exposto a temperaturas elevadas ou em contacto com alimentos ácidos. Por esse motivo, é habitualmente sugerida alguma prudência na utilização de recipientes de alumínio para cozinhar ou armazenar alimentos quentes ou ácidos, como molhos de tomate ou citrinos, particularmente quando o contacto é prolongado.
• Cobre: O cobre é um excelente condutor térmico, razão pela qual é frequentemente utilizado em utensílios de cozinha. No entanto, o contacto direto do cobre com os alimentos, especialmente os ácidos, não é geralmente recomendado, uma vez que pode ocorrer libertação de cobre para o alimento. Por esta razão, os utensílios de cobre disponíveis atualmente apresentam, na maioria dos casos, um revestimento interno que impede esse contacto direto. A integridade desse revestimento é um aspeto relevante, uma vez que o desgaste pode aumentar a probabilidade de migração de metais.
• Utensílios de bambu compostos: O bambu, enquanto material natural, não levanta, por si só, preocupações significativas. Contudo, muitos utensílios comercializados como “bambu” correspondem, na realidade, a materiais compostos que incluem resinas sintéticas, como a melamina. Em determinadas condições, nomeadamente quando expostos a calor elevado ou a alimentos ácidos, estes materiais podem libertar pequenas quantidades de substâncias indesejáveis. Assim, a sua utilização deve respeitar as indicações do fabricante, evitando situações para as quais não foram concebidos, como o aquecimento.

Materiais considerados mais estáveis

Alguns materiais apresentam, de forma geral, maior estabilidade química e menor propensão para libertar substâncias durante o uso, sendo frequentemente considerados como opções mais seguras para cozinhar e armazenar alimentos:

• Aço inoxidável, valorizado pela sua durabilidade e estabilidade
• Ferro fundido esmaltado, adequado para cozinhar a temperaturas elevadas
• Vidro temperado, utilizado no armazenamento e aquecimento de alimentos
• Cerâmica, desde que de boa qualidade e com esmaltes apropriados ao contacto alimentar

Uma abordagem consciente no dia a dia

Falar de toxicidade não implica eliminar todos os materiais considerados menos ideais, mas sim compreender em que contextos determinados utensílios podem representar maior exposição e quando o seu uso deve ser mais criterioso.

Na Osteopatia Integrativa, esta atenção aos hábitos do dia a dia, incluindo os materiais utilizados para cozinhar e armazenar alimentos, integra-se numa avaliação global da saúde e do estilo de vida.

Podemos ter rotinas preenchidas, objetivos profissionais alcançados e uma vida aparentemente organizada, mas se acordamos com cansaço, irritabilidade ou falta de energia, algo no equilíbrio global pode não estar ajustado. A saúde não é um estado pontual, mas um processo contínuo que exige atenção diária a diferentes dimensões do funcionamento humano.

Na prática clínica, alguns fatores revelam-se particularmente relevantes para a regulação do organismo. Costumo organizá-los em quatro pilares fundamentais da saúde: relaxar, nutrir, mexer-se e dormir. Estes pilares não funcionam de forma isolada, mas interligam-se de forma constante, influenciando o sistema nervoso, o metabolismo, a resposta imunitária e a adaptação ao stress.

Nutrir: apoiar o organismo através da alimentação

Não existe uma alimentação universalmente adequada para todas as pessoas. No entanto, um princípio transversal passa pela preferência por alimentos pouco processados e nutricionalmente densos. Optar por comida real é, muitas vezes, um primeiro passo relevante.

Evitar alimentos que provocam desconforto digestivo, inflamação ou sensação de mal-estar é tão importante quanto incluir alimentos benéficos. Uma alimentação variada, com frutas, vegetais, cereais integrais, fontes adequadas de proteína e gorduras de boa qualidade, fornece os nutrientes necessários ao funcionamento fisiológico. O excesso de açúcar, alimentos ultraprocessados e gorduras de baixa qualidade podem interferir com os mecanismos de regulação metabólica e inflamatória.

Dormir: recuperar e reorganizar

O sono é um processo ativo de recuperação e regulação, essencial para o equilíbrio físico e mental. Apesar de ser um comportamento natural, o contexto atual, marcado por ecrãs, horários irregulares e estímulos constantes, torna a sua preservação um desafio.

Dormir um número adequado de horas, geralmente entre sete e oito na idade adulta, é importante, mas não suficiente por si só. A regularidade dos horários, a redução de estímulos antes de dormir e o respeito pelo ritmo biológico individual são determinantes para um descanso eficaz. Um sono consistente contribui para a regulação do stress, da energia e do humor ao longo do dia.

Mexer-se: respeitar a natureza do corpo

O movimento é uma necessidade biológica. Um corpo que não se move de forma regular perde gradualmente capacidade funcional. A atividade física não se limita ao exercício estruturado em ginásio. Caminhar, subir escadas, mobilizar o corpo ao longo do dia ou praticar uma atividade que dê prazer são formas válidas de movimento.

A Organização Mundial da Saúde recomenda, de forma geral, pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa. Para além disso, a mobilidade articular e o fortalecimento muscular desempenham um papel importante na prevenção de dor e na manutenção da funcionalidade ao longo do tempo.

Relaxar: regular o sistema nervoso

O relaxamento é frequentemente subvalorizado, mas tem um papel central na saúde. Corpo e mente não funcionam de forma separada. Pensamentos, emoções e experiências influenciam diretamente a resposta fisiológica.

Criar espaço para desacelerar, gerir o stress, cuidar das relações interpessoais e desenvolver estratégias de autorregulação, como meditação, respiração consciente ou práticas corporais suaves, contribui para a estabilidade do sistema nervoso. Este equilíbrio é essencial para uma boa adaptação às exigências do quotidiano.

Compreender a saúde numa perspetiva integrativa

Os quatro pilares da saúde são acessíveis e podem ser adaptados à realidade de cada pessoa. Parar para observar como estão presentes no dia a dia ajuda a perceber o que está equilibrado e o que pode precisar de mais atenção. Pequenas mudanças, feitas de forma gradual e mantidas ao longo do tempo, podem ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar.

Na Psiconeuroimunologia Clínica e na Osteopatia Integrativa, estes pilares são entendidos como fatores que influenciam de forma integrada o funcionamento dos sistemas nervoso, imunitário e endócrino. A saúde é vista como um processo em constante adaptação, que se constrói todos os dias através das escolhas, dos hábitos e da forma como o corpo responde às exigências da vida.

Cuidar da saúde não implica mudanças radicais, mas sim decisões simples e consistentes, ajustadas às necessidades e ao contexto de cada pessoa, respeitando o seu ritmo e o seu momento de vida.

A alimentação desempenha um papel fundamental na saúde reprodutiva e fertilidade tanto em homens quanto em mulheres. A escolha de alimentos saudáveis e equilibrados pode aumentar as chances de concepção e ajudar a garantir uma gravidez saudável.

Está a pensar engravidar?

A alimentação tem um papel extremamente importante! Um padrão alimentar saudável, como a dieta mediterrânica, e nutrientes específicos como o folato e os ácidos gordos ómega-3 foram positivamente associados a índices de fertilidade. São os resultados de uma revisão dos investigadores da Harvard Medical School. 

 

Nos países industrializados, a infertilidade dos casais tem-se tornado uma preocupação. Esta é definida como a inexistência de uma gravidez após tentativa de pelo menos 12 meses, sem o uso de métodos contracetivos. Na Europa, vários estudos mostram uma possível redução nos índices de fertilidade da população, valor este que se estima nos 7%. Fatores como a idade do casal, a alimentação, o exercício físico, a composição corporal e outros fatores de estilo de vida podem ter impacto na saúde reprodutiva. Dados da revista científica Fertility and Sterility revelam que quer o excesso, quer o défice têm um impacto negativo na fertilidade do casal. O tempo de conceção pode ser 2 vezes superior quando o índice de massa corporal (IMC) é superior a 35; o equivalente a obesidade de grau II ou III.  O excesso de gordura favorece a resistência à insulina, afetando negativamente a ovulação e a qualidade dos espermatozoides.  Por outro lado, quando o IMC é inferior a 19 o tempo de conceção pode ser 4 vezes superior.

A nutrição é efetivamente um fator chave, não só pelo seu impacto no peso mas também pela sua influência na saúde do sistema reprodutor. De acordo com o estudo da Harvard Medical School parece ser benéfico, para homens e mulheres, uma dieta à base de vegetais, fruta, peixe, carne de aves e cereais integrais. Já um padrão alimentar rico em carne vermelha, carne processada e açúcares tem o efeito oposto. É ainda importante a redução do consumo de alimentos ricos em gorduras trans e saturadas (ex: salgadinhos, fast-food, bolachas, manteiga, enchidos). A carne vermelha, para além de rica em gordura saturada, pode servir como veículo de hormonas e antibióticos. A proteína proveniente de alimentos de origem vegetal é uma alternativa. Lentilhas, grão-de-bico, tofu, feijões, sementes de cânhamo são algumas fontes.

O folato e os ácidos gordos ómega-3 merecem um especial destaque na fertilidade feminina, ambos importantes na qualidade da ovulação. O primeiro encontra-se em vários alimentos: vegetais de folha verde escura, feijões, lentilhas, amendoim, beterraba, abacate ou leveduras. O segundo sobretudo nos peixes gordos, como o salmão, atum, sardinha ou óleos de peixes, marisco, algas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia. Quanto ao peixe, é recomendado e importante o consumo dos que são provenientes de águas com baixos níveis de contaminação ambiental.  Este pode ser veículo de transmissão de bifenilos policlorados (PCB’s) e mercúrio. De forma a reduzir a exposição a poluentes opte pelos peixes de tamanho menor. Estes vão-se acumulando ao longo da cadeira alimentar. Para além disso deve-se remover a pele, os locais de maior acumulação de gordura e os órgãos internos, uma vez que são mais propícios à acumulação destas substâncias.

Conhecia a influência da alimentação na fertilidade? Ficou curioso com a abordagem do papel da nutrição na fertilidade entre em contato connosco no nosso site ou para o email info@integrativa.pt.

 

Comece já hoje a cuidar de si e da sua saúde!

Joana André | Nutricionista com interesse por Fertilidade e Saúde da Mulher

Cédula Nutricionista 1971N | Ordem dos Nutricionistas

Artigos de referência

• Practice Committee of the American Society for Reproductive Medicine in collaboration with the Society for Reproductive Endocrinology and Infertility. Optimizing natural fertility: a committee opinion. Fertility and Sterility. 2017; 107(1):52-58.
• Gaskins A, Chavarro J. Diet and Fertility: A Review. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2018; 218(4): 379–389

Sabe quando deve procurar um nutricionista? Com maior ou menor regularidade todos procuramos um profissional de saúde, um oftalmologia, ginecologista, médico dentista, fisioterapeuta, osteopata, entre outros. Contudo, quando falamos em nutrição, a maioria da população só se lembra de consultar um profissional da área quando o intuito é emagrecer.

 

Mas a procura pelos serviços de saúde de um nutricionista não tem de acontecer apenas nestas alturas ou quando sentimos algum problema relativo a um determinado alimento ou grupo de alimentos.

O nutricionista é um profissional licenciado em Ciências da Nutrição, área da saúde que integra todo o tipo de abordagem com impacto (direto ou indireto) na alimentação e nutrição. Seja na área de Alimentação Coletiva e Restauração (ex. empresas de catering, serviços de assessoria, consultoria e auditoria), Investigação em Alimentação e Nutrição (ex. centros de investigação, universidades e politécnicos), Nutrição Clínica (ex. centros hospitalares e de saúde, clínicas privadas, farmácias, associações sem fins lucrativos), Nutrição desportiva e suplementação (ex. clubes desportivos, ginásios, empresas de venda de suplementos alimentares e alimentos funcionais) Nutrição Comunitária e Saúde Pública (ex. câmaras municipais, escolas públicas e privadas, centros comunitários de solidariedade social, organizações não governamentais), Tecnologia, Inovação e Marketing Alimentar (ex. indústria alimentar, desenvolvimento de novas ferramentas tecnológicas na área da nutrição, empresas de comércio alimentar, criar empresa própria) Técnico Superior de Saúde – Ramo Nutrição.

A alimentação tem um impacto determinante na saúde e qualidade de vida de cada um de nós – “A forma como os portugueses comem é um dos principais determinantes do seu estado de saúde. Hoje, sabe-se que os hábitos alimentares têm efeitos consideráveis na mortalidade: cerca de 14% das mortes em Portugal estão associadas a riscos alimentares, incluindo o baixo consumo de hortofrutícolas e a elevada ingestão de açúcar e sal.” (Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas)

O último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (2015) revelou que, em Portugal, o défice no consumo de fruta, produtos hortícolas e leguminosas continua a ser insuficiente face às recomendações alimentares da Organização Mundial de Saúde (ex. o consumo de fruta e hortícolas pelos portugueses é de aproximadamente 284g/dia. Quando o consumo diário recomendado é de pelo menos 400g).

O meu papel enquanto profissional de saúde na área da nutrição clínica passa pela promoção da saúde e do bem-estar, prevenção e tratamento da doença, prescrição e monitorização de planos alimentares personalizados, adequados às necessidades de cada organismo e às preferências alimentares de indivíduo. Em cada consulta procuro manter uma abordagem holística e funcional para assegurar a máxima eficácia na resposta às necessidades de cada um.

Enriquecer a alimentação com vegetais, tal como preconizado pela Dieta Mediterrânica, com um predomínio de fruta e produtos hortícolas, é essencial para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crónicas, como é o caso da doença coronária,, da hipertensão arterial, da obesidade e de alguns tipos de cancro. Estas doenças são cada vez mais prevalentes no nosso País e grande parte delas são de causa evitável. Assegurar que estas doenças, que actualmente mais matam e incapacitam a população, e todas aquelas que direta ou indiretamente estão relacionadas com maus hábitos alimentares, é o desafio diário que enfrentarmos em consulta. Saber hoje que as tendências alimentares ao longo dos anos demonstram que o consumidor está cada vez mais consciente da importância da saúde através da alimentação, não poderia ser mais gratificante para todos nós enquanto nutricionista.

No seguimento daquela que é considerada a maior pandemia do séc. XXI, obesidade, surge foi lançada a Estratégia Integrada para a Promoção da Alimentação Saudável (EIPAS). Esta estratégia foi lançada em 2017 e visa incentivar o consumo alimentar adequado e a consequente melhoria do estado nutricional dos cidadãos, com impacto direto na prevenção e controlo das doenças crónicas – “É uma abordagem transversal a todas as áreas de governação («health in all politics») no campo da nutrição, em Portugal,  procurando obter sinergias, evitar impactos negativos, melhorar a saúde da população e reforçar a equidade na saúde. Esta estratégia coloca Portugal numa posição de liderança, na Europa, da promoção da alimentação saudável.” (OMS)

Na Integrativa queremos que se sinta bem, trabalhamos de forma multidisciplinar com profissionais de diversas áreas. Na consulta de nutrição o seu bem-estar é o meu principal objectivo, cada pessoa é única na sua dimensão bio-socio-cultural-espiritual e, como tal, tem características e necessidades específicas. Embora acompanhe  tipo de casos clínicos, tendo particular especialidade nas seguintes áreas:

• Excesso de Peso e Obesidade;
• Nutrição em Oncologia;
• Doenças Auto-Imunes;
• Diabetes e Metabolismo;
• Menopausa;
• Distúrbios de Comportamento Alimentar;
• Materno-infantil (pré e pós parto, alimentação em idade escolar);
• Nutrição e Desporto;

Comer de forma saudável, reeducar hábitos alimentares, traçar metas realistas e acompanhar cada paciente de forma personalizada são uns dos principais alicerces que orientam a minha prática clínica. Ajudá-lo a comer bem, a encontrar prazer nas refeições saudáveis, a descobrir novos alimentos adoptados especialmente a si e às suas preferências alimentares é a nossa missão! A palavra “Dieta” fica à porta do consultório porque aquilo que vamos trabalhar em conjunto não é o peso de uma dieta, é algo concebido precisamente para ser o mais leve exequível possível, como costumo dizer em consultas “o objetivo não é o paciente adaptar-se ao meu plano alimentar, pelo contrário, sou eu que tenho de criar e adaptar um plano alimentar para si”.

Alguma vez consultou um nutricionista? Como podemos ver uma consulta de nutrição vai além das dietas. Se quiser saber mais acerca da nossa abordagem, a Nutrição clínica e funcional, pergunte-nos nos comentários, consulte o nosso site ou envie-nos um email para info@integrativa.pt.

Inês Onofre Domingues | Nutricionista

Cédula Nutricionista 1677N | Ordem dos Nutricionistas