Sabia que uma noite mal dormida pode ter um efeito semelhante a uma leve embriaguez, dado que prejudica a coordenação motora e a capacidade de raciocínio. Uma noite mal dormida provoca impaciência, irritação, falhas de memória, mudanças de humor, falta de concentração, pouca energia, a longo prazo, pode originar burnout ou depressão, e é ainda um fator de risco para a obesidade e para as doenças cardiovasculares. Será que estes dados são suficientes para começar a dar atenção ao seu sono?
Um sono reparador é fundamental para a sua saúde. Costumo dizer que faz parte dos meus 4 pilares para uma vida saudável, conjuntamente com a alimentação, a atividade física e o cuidado da mente.
O sono é um processo biológico natural do organismo e essencial à reparação e manutenção do equilíbrio biopsicossocial do ser humano. Sabe-se atualmente, que o sono desempenha um papel fundamental na recuperação da energia para o dia seguinte, no equilíbrio metabólico e no desenvolvimento físico e mental. É durante o sono que o seu organismo irá restabelecer e recuperar o seu corpo do desgaste físico e mental do dia-a-dia, e ainda cumprir tarefas essenciais para o seu bom funcionamento.
Afinal porque dormimos? Do ponto de vista evolutivo, parece pouco inteligente o facto de termos dormido na selva, tornando-nos uma presa fácil para qualquer predador. Nós precisamos de dormir e é fundamental para o nosso cérebro. O sono é imprescindível para que o nosso cérebro consolide as recordações das experiências do dia, eliminando as que não são importantes. Atualmente, sabe-se que durante o sono, o nosso cérebro faz uma espécie de “limpeza”, na qual o cérebro elimina neurotóxicos acumulados durante as horas de vigília, através do sistema glinfático.
Atualmente, as principais causas ambientais e sociais de privação do sono incluem estilos de vida exigentes, stress, empregos com demasiadas horas de trabalho, com regime de horários rotativos ou por turnos, o efeito do Jet Lag, exigências familiares e sociais e o acesso difundido aos meios de comunicação.
Alguns dos efeitos conhecidos da privação de sono são:
- Aumenta o risco de termos um acidente
- Diminui a competência do nosso sistema imunitário
- Diminui a capacidade da nossa memória
- Altera o nosso apetite
- Prejudica a nossa aparência
- Altera o nosso humor, tornando-nos mais emocionais
Dormir torna-se assim um dos momentos mais importantes do seu dia. Sabia que o sono tem influência na regulação de várias hormonas como cortisol, insulina, grelina, leptina, hormona de crescimento, melatonina e testosterona? Um sono adequado pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular, controlar a diabetes, prevenir o aumento de peso, melhorar o desempenho físico e o crescimento, reduzir o stress, rejuvenescer a pele, melhorar a vida sexual, melhorar a função do sistema imunológico e aumentar o limiar para a dor.
Infelizmente a insónia e as perturbações do sono são cada vez mais frequentes na nossa sociedade, o ritmo acelerado dos nossos dias, a utilização de ecrãs de smartphones e computadores contribuem em muito para esta situação. Para melhorar a saúde física e mental, bem-estar e produtividade, é fundamental prevenir, resolver ou pelo menos minimizar situações de privação de sono.
Na consulta da Osteopatia Integrativa, recomendo algumas estratégias adequada a cada caso, mas deixo-te aqui algumas dicas que podem ajudar-te a dormir melhor:
- Exponha-se mais à luz natural durante o dia
- Mantenha uma rotina de sono, um horário minimamente regular para acordar e para dormir
- Não contrarie a necessidade de ir dormir
- Evite a cafeína
- Opte por refeições leves à noite
- Pratique atividade física regularmente, de preferência logo pela manhã
- Evite bebidas alcoólicas ou estimulantes a partir das 16h
- Evite ao máximo a luz LED azul 2horas antes de ires dormir, opta por uma luz amarela de baixa intensidade
- Faça do seu quarto um local escuro, calmo e sem ruido
- Experimente usar mantas ponderadas ou mantas com peso (ou “weighted blanket” em inglês)
- Evite ecrãs na cama, seja de smartphones, tablet, televisão ou computador. Substitua os ecrãs por um bom livro.
Lembre-se que dormir menos de 6 horas por noite pode contribuir para diminuição da capacidade de concentração e desempenho cognitivo. Pode igualmente potenciar a dor. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) os adultos entre os 24 e 65 anos devem ter entre 7 a 9 horas de sono por noite. E você quantas horas dormes por noite?
Dá a devida importância ao sono na sua vida? Na consulta de Osteopatia Integrativa, avaliamos os seus hábitos de sono e aconselhamo-lo com estratégias para melhorar o seu biorritmo e padrões de sono de forma a complementar o tratamento realizado em consulta.
Conte-nos acerca dos seus hábitos de sono nos comentários. Caso necessite da nossa ajuda, de alguma sugestão ou caso surja alguma dúvida, pergunte-nos nos comentários, consulta o nosso site ou envie-nos um email para info@integrativa.pt.
David Brandão| Osteopata – Fisioterapeuta
Integrativa | A saúde e o bem-estar como um estilo de vida
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