Segundo a Direção Geral da Saúde (DGS) apenas 26% da população pratica atividade física suficiente para cumprir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).
A própria OMS nos seus inquéritos aferiu que a percentagem de adultos sedentários ou quase sedentários varia entre os 60% e os 85%. O estilo de vida atual leva a que milhões de pessoas adotem um estilo de vida sedentário, tornando a inatividade física um caso de saúde pública. É urgente a implementação de medidas eficazes para promover a atividade física e melhorar a saúde.
Está na altura de cuidar de si e incluir a atividade física na sua vida para começar a sentir os benefícios para a sua saúde e para o seu bem-estar.
Em todos os momentos da nossa vida o movimento está presente. Desenvolver alguma forma de atividade física é uma necessidade básica para o bem-estar físico e mental do ser humano, e é essencial no combate ao sedentarismo e aos seus efeitos nocivos.
Praticar atividade física é ideal para manter a sua saúde em dia. Nos últimos anos, ela tem vido a ser associada com a queda no risco de doenças como o cancro, a demência, entre outras doenças. Atualmente, investigadores americanos sugerem que o exercício físico pode impedir o desenvolvimento da SARA (Síndrome da Angústia Respiratória Aguda), caracterizada pela falta de ar, respiração rápida, tosse, fraqueza muscular e é uma das piores complicações do novo coronavírus (Sars-CoV-2).
A pensar no bem-estar da população, a Direção Geral da Saúde (DGS) redigiu em conjunto com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física. Este tem como objetivo “consciencializar a população para a importância da atividade física na saúde e a implementação de políticas intersectoriais e multidisciplinares que visem a diminuição do sedentarismo e o aumento dos níveis de atividade física”. Deste programa, resultaram algumas diretrizes como a frequência, a duração, a intensidade e o tipo de desporto praticado que variam ao longo da vida. Mas uma coisa é certa: praticá-lo é essencial em qualquer faixa etária. Os benefícios do exercício físico na saúde são vários, como o controlo de peso, o combate a doenças, o aumento dos níveis de energia e a melhoria do sono.
Para os mais novos (dos 5 aos 17anos), a atividade física inclui tudo o que seja brincar, jogar jogos, fazer desporto, deslocações (a caminhar ou de bicicleta) ou mesmo a realização de algumas tarefas em casa. Para esta faixa etária, o recomendado pela OMS são atividades aeróbias, na grande maioria do tempo, e 3 vezes por semana de atividades que fortaleçam os ossos e os músculos. A OMS recomenda que estas atividades sejam sempre realizadas num contexto familiar, escolar ou comunitário.
Nos adultos em idade ativa (dos 18 aos 64 anos), a atividade física relaciona-se com o tempo de lazer gasto na prática de exercício, método de deslocação (caminhar ou andar de bicicleta), tarefas domésticas, jogos ou prática de desporto. O recomendado pela OMS são atividades aeróbias, na grande maioria do tempo, e 2 vezes por semana em atividades que fortaleçam os ossos e os músculos. Cerca de 150 minutos de atividade moderada durante a semana e 75 minutos de atividade vigorosa durante o fim-de-semana.
Nos adultos com mais de 65 anos, a atividade física nesta faixa etária é semelhante à dos adultos em idade ativa. Assim, devem praticar atividades aeróbias e, 2 vezes ou mais por semana, realizar exercícios de força. No entanto, adultos mais velhos com mobilidade reduzida devem realizar atividade física para aumentar o equilíbrio e evitar quedas, 3 ou mais dias por semana.
Mesmo que não treine de uma forma estruturada, mexa-se sempre que possível. Opte pelas escadas em vez do elevador, vá a pé ao supermercado e aproveite o fim de semana para um passeio mais prolongado com o seu cão, por exemplo. Tudo serve no combate ao sedentarismo que, ao ser evitado, nos afasta de diversas complicações e doenças.
É importante termos em atenção que a inatividade física é considerada um dos principais fatores de risco para as doenças crónicas não transmissíveis.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a atividade física:
- Reduz o risco de morte prematura por doenças cardiovasculares, diabetes do tipo II e cancro do cólon;
- Reduz a depressão e a ansiedade;
- Controla o peso corporal;
- Reduz a hipertensão arterial;
- Promove a saúde e o bom funcionamento do sistema músculo-esquelético
- Melhora a mobilidade articular
- Promove o bem-estar psicológico.
Ao longo da história da evolução humana, é importante ter em consideração que o corpo humano esteve sujeito a ações de movimento como caminhar, escalar, correr e trepar, permitindo-lhe sobreviver ao longo dos milhares de anos e se tornar no que somos hoje, tendo-se desenvolvido com base no esforço, nas dificuldades, na privação, na dureza do clima, entre outros esforços. Os nossos órgãos foram-se constituindo e desenvolvendo, para nos tornar mais capazes em situações de esforço.
Segundo Raichlen DA, Polk JD. (2012), o movimento teve um papel fundamental no aparecimento das características anatómicas humanas que hoje conhecemos, assim como na modelação da estrutura e na forma do cérebro humano. Estas características foram desenvolvidas por forma a tornar possível a fuga de predadores e a perseguição da caça, muito antes do aparecimento de arcos, flechas e redes que reduzissem a necessidade de correr longas distâncias.
Estes mesmos autores referem que efetivamente, o corpo humano, incluindo o cérebro, evoluiu para suportar períodos prolongados de stress cardiovascular. O movimento é essencial para o cérebro e a atividade física regular é imprescindível para que este funcione de forma adequada. Estudos recentes demonstraram que o exercício aeróbico aumenta a regeneração neuronal e os processos neuronais (síntese de fatores neurotróficos, gliogénese, sinaptogénese, regulação de sistemas de neurotransmissão e neuromodulação), para além de reduzir a inflamação sistémica. Todos esses efeitos têm um impacto positivo na sua saúde mental, reduzindo o declínio de massa cinzenta associado à idade e melhorando as funções cognitivas.
Quando se fala em atividade física parece-me fundamental esclarecer a diferença entre atividade física e exercício físico: enquanto a atividade física é qualquer movimento do corpo que resulte num aumento substancial do gasto energético, como por exemplo andar, correr, dançar, subir e descer escadas. O exercício físico é uma atividade física com grandes níveis de intensidade de esforço, por norma, é uma atividade estruturada, planeada, repetida, e tem como objetivo manter ou melhorar o condicionamento físico, por exemplo artes marciais, natação, futebol e musculação.
A OMS recomenda que indivíduos adultos devem acumular 150 minutos de atividade física por semana, de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividades vigorosas (ou uma combinação equivalente). Feitas bem as contas são apenas 22 minutos de caminhada por dia.
É possível ter uma vida fisicamente ativa através de pequenas alterações no nosso dia-a-dia que nos levem a realizar mais movimento no trabalho, em casa e, sobretudo, nas deslocações. Os exemplos que normalmente utilizo nas minhas consultas são escolher usar as escadas do seu prédio ou do trabalho em vez do elevador ou evitar o carro nas pequenas deslocações, porque estas pequenas ações fazem a diferença no seu dia-a-dia.
Quando recomendo nas minhas sessões que pratique atividade física, o que lhe estou a sugerir é que seja uma pessoa ativa no seu dia-a-dia. Não é necessário ser um atleta de alta competição, não é necessário ser um exímio levantador de pesos, nem treinar horas a fio, ser muito musculado ou fazer proezas físicas. O que lhe estou a sugerir é que tenha um nível de atividade no seu dia-a-dia, que o permita melhorar e manter a sua capacidade de resistir e tolerar as exigências internas (por exemplo o esforço cardiorrespiratório) e externas (por exemplo a capacidade para subir e descer escadas), sem prejuízo físico ou psicológico.
A atividade física é fundamental para ajudar a manter o nosso estado de saúde, visto que, de uma forma geral:
-Reduz o risco de doenças cardiovasculares (enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC), etc)
-Promove o bem-estar e a melhoria da autoestima
-Auxilia o reforço do sistema imunitário
-Melhora a qualidade do sono
-Melhora o tónus muscular, força, equilíbrio e flexibilidade
-Regula a pressão arterial e do nível de glicose no sangue
-Contribui para manter o peso em níveis saudáveis
-Aumenta a disposição e a resistência física
A Direção Geral da Saúde e a Organização Mundial da Saúde referem ainda que a atividade física e o exercício físico ajudam a prevenir a osteoporose, a diabetes, a hipertensão, o enfarte agudo do miocárdio, entre outros. Para além disso, melhoram a autoestima, a sua capacidade funcional, a sua postura, a sua imunidade, os seus padrões do sono. Podem ainda ajudar a reduzir a dor, a obesidade, a fadiga, o risco de trombose venosa profunda, os edemas, a obstipação, a depressão e a ansiedade, o risco de quedas e lesões e a má circulação. Não lhe parece fantástico!?
Quando praticamos atividade física o nosso cérebro liberta endorfinas, que são hormonas associadas à sensação de serenidade e de tranquilidade, bem como ao bem-estar e ao prazer. Por ser uma potente libertadora de endorfinas, a atividade física, quando praticada regularmente, cria uma “boa dependência”, ou seja, o seu corpo acaba por sentir falta do exercício como sentiria falta de outra substância associada ao prazer, por isto é importante a regularidade.
A prática de atividade física é altamente eficaz no combate ao stress e à ansiedade e, quando praticada de forma moderada e regular, relaxa o corpo e ativa o sistema imunitário.
Por vezes, iniciar a prática de atividade física pode ser o problema. Deixo-lhe algumas das dicas que resultaram comigo para começar a praticar atividade física:
- Tenha um objetivo claro
- Encontre um treino de que gosta e o motiva
- Para começar escolha exercícios em que seja bem-sucedido
- Divida o treino em períodos curtos
- Tenha metas a longo e a curto prazo
- Faça do exercício a primeira tarefa do dia
- Tenha sempre roupa de exercício consigo ou no carro
- Ouça música para ajudar a tornar o exercício prazeroso
Como pode ver a atividade física não é necessariamente exercício físico, o que lhe sugiro são 30 a 60 minutos de movimento por dia. Vai ver que vai sentir a diferença a nível psicológico, cognitivo, social e biológico.
É necessário começar a cuidar de si e, para isso, de extrema importância incluir a atividade física na sua vida e começar a sentir os benefícios para a sua saúde e bem-estar.
Fico na esperança de ter contribuído para a implementação da atividade física na sua vida e de o ter esclarecimento acerca da utilidade deste bem precioso que todos temos ao nosso alcance. Qual a atividade que vai escolher para hoje?
Deixe-nos o testemunho da sua experiência, dificuldades ou benefícios da prática de atividade física. Caso necessite da minha a ajuda, de alguma sugestão ou caso surja alguma dúvida, pergunte-me nos comentários, consulte o nosso site ou envie-nos um email para info@integrativa.pt.
David Brandão | Osteopata – Fisioterapeuta
Quero ensinar-te a cultivar a tua saúde e ajudar-te a mantê-la.
Integrativa | A sua saúde em boas mãos.
Artigos de referência
Raichlen DA, Polk JD. 2012 Linking brains and brawn: exercise and the evolution of human neurobiology. Proc R Soc B 280: 20122250. http://dx.doi.org/10.1098/rspb.2012.2250
Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física. (2020). Retrieved 25 October 2020, from https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/perguntas-e-respostas.aspx
Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física. (2020). Retrieved 25 October 2020, from https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/perguntas-e-respostas.aspx
(2020). Retrieved 25 October 2020, from https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
