Melatonina, luz solar e regulação do sono: compreender a relação

A melatonina é uma hormona central na regulação do ciclo sono–vigília e desempenha um papel relevante no equilíbrio fisiológico global. Está associada à organização do ritmo circadiano, à qualidade do sono e a diversos processos de adaptação do organismo.

Embora seja habitualmente conhecida como a “hormona do sono”, a sua regulação depende, em grande medida, da exposição à luz ao longo do dia, em particular à luz natural.

Como a luz solar influencia a regulação da melatonina

A relação entre a luz solar e a melatonina é essencial na regulação do ritmo circadiano e encontra-se bem definida do ponto de vista fisiológico:

• A luz natural é captada pela retina e transmitida através do nervo ótico
• A informação luminosa é processada pelo hipotálamo, mais especificamente pelo núcleo supraquiasmático, considerado o principal regulador do ritmo circadiano
• Este sistema ajusta o relógio biológico interno, modulando a supressão da melatonina durante o dia e a sua libertação progressiva ao anoitecer

Assim, a exposição adequada à luz durante o dia contribui para uma sinalização circadiana mais consistente, favorecendo a produção de melatonina durante a noite.

O papel fisiológico da melatonina

A melatonina está envolvida em múltiplos processos regulatórios, indo além da indução do sono:

• Sono e ritmo circadiano: Contribui para a sincronização dos ciclos de sono, facilitando a transição entre estados de vigília e repouso.
• Modulação do stress oxidativo: Apresenta propriedades antioxidantes, participando na proteção celular face ao stress oxidativo.
• Regulação inflamatória: Intervém em mecanismos de modulação inflamatória, com possível impacto na recuperação tecidular.
• Immune system: Está associada à regulação de respostas imunitárias, influenciando a atividade de determinadas células de defesa.
• Função cerebral: Participa em processos de neuroproteção e adaptação neuronal.
• Equilíbrio hormonal: Interage com outros eixos hormonais, incluindo o eixo do stress, contribuindo para uma organização mais estável dos ritmos biológicos.
• Metabolismo: A qualidade do sono, parcialmente dependente da melatonina, relaciona-se com a regulação metabólica e energética.
• Estado emocional: Um ritmo circadiano mais organizado pode associar-se a maior estabilidade do humor e bem-estar subjetivo.

Consequências da exposição insuficiente à luz natural

A redução da exposição solar, particularmente durante a manhã, pode interferir com a regulação do ritmo circadiano, associando-se a:

• Dificuldade em adormecer
• Sono fragmentado ou superficial
• Sensação de fadiga diurna
• Alteração dos ciclos de vigília e repouso

Estratégias para apoiar a regulação natural da melatonina

Algumas medidas comportamentais podem contribuir para uma organização circadiana mais favorável:

• Exposição regular à luz natural, sobretudo nas primeiras horas do dia
• Redução da exposição à luz artificial intensa ao final do dia, em especial luz azul de ecrãs
• Manutenção de horários de sono relativamente consistentes
• Alimentação equilibrada, com atenção a nutrientes envolvidos na síntese de neurotransmissores
• Atividade física regular, preferencialmente durante o dia
• Estratégias de redução da ativação fisiológica antes de dormir
• Ambiente de sono com pouca luz, silêncio e temperatura confortável
• Evitar estimulantes no período da tarde e noite

Sono e regulação ao longo do dia

Dormir bem não depende apenas do momento de deitar, mas da forma como o organismo é preparado ao longo do dia. Hábitos aparentemente simples, como a exposição regular à luz natural ou a organização das rotinas diárias, podem influenciar de forma relevante a qualidade do sono.

A qualidade do sono resulta da interação entre múltiplos estímulos ao longo do dia, como a exposição à luz natural, o movimento, a alimentação, o stress e as nossas rotinas. Estes fatores influenciam de forma contínua a regulação do sistema nervoso, imunitário e endócrino.

Em Psiconeuroimunologia Clínica, o sono é considerado como um processo regulador central e fundamental, condicionado por fatores biológicos e ambientais, e não apenas pela duração do descanso. A avaliação clínica considera, por isso, a regularidade dos horários, a profundidade do sono e a sua organização ao longo da noite.

Esta abordagem permite identificar padrões de desregulação que podem estar associados a sintomas como fadiga persistente, dificuldade em adormecer ou manter o sono, alterações do humor ou maior vulnerabilidade a processos inflamatórios, orientando uma intervenção ajustada a cada pessoa.