Postura no trabalho: recomendações para quem passa longas horas ao computador

Sabemos que, em profissões sedentas de tecnologia, com jornadas prolongadas frente ao computador, a postura assume um papel decisivo na saúde músculo-esquelética, na qualidade de vida e no rendimento diário. Quando ignorados, pequenos desequilíbrios posturais podem evoluir para dores crónicas, fadiga, diminuição da capacidade funcional ou mesmo perturbações mais complexas.

Apresentam-se, de seguida, sete recomendações especializadas — baseadas em evidência clínica, com aplicação prática — para ajudar a manter uma postura saudável ao longo de cada dia de trabalho.

1. Monitor e ecrã: posição e distância exatas

O topo do ecrã deve alinhar-se aproximadamente com o nível dos olhos, evitando inclinação ou rotação excessiva do pescoço.
A distância ideal do ecrã ao rosto é cerca de um braço estendido (50–70 cm), para reduzir a tensão ocular e cervical.
Se for usado laptop, recomenda-se um suporte ou base ergonómica, e um teclado externo, para evitar posições compensatórias que prejudiquem a postura.

2. Apoio firme dos pés e alinhamento da bacia

Os pés devem estar assentes de forma plana no chão ou num apoio adequado.
Evitar cruzar as pernas, pois isso pode gerar assimetrias na bacia e afetar a coluna lombar.
Manter a bacia numa posição neutra — não inclinada para frente ou para trás — para melhor suporte da coluna vertebral.

3. Cadeira e estrutura de trabalho ergonómica

Escolher cadeiras que ofereçam apoio lombar ajustável, encosto alto com ligeira inclinação, para acompanhar a curvatura natural da coluna.
A altura da secretária deve permitir que os cotovelos fiquem próximos do tronco, a cerca de 90°, com os antebraços paralelos ao chão.
Se possível, usar secretária ajustável (sit-stand) para alternar entre posições sentado e em pé, reduzindo pressão constante sobre os discos intervertebrais.

4. Pausas ativas e micro-movimentos regulares

A cada 45-60 minutos, interromper a postura estática, idealmente com uma pausa de 1-2 minutos para caminhar, hidratar-se ou alongar.
Incorporar micro-alongamentos como: rotação de ombros, inclinações laterais do pescoço, extensão suave do tronco ou mobilizações da coluna torácica.
Estes movimentos simples estimulam a circulação, reduzem a rigidez articular e revitalizam o sistema músculo-esquelético.

5. Posicionamento do teclado, rato e acessórios periféricos

O teclado deve estar posicionado de modo a que os antebraços fiquem alinhados e os punhos retos (evitando flexão ou extensão, que causam microtraumatismos repetitivos).
O rato deve estar próximo, à mesma altura do teclado, requerendo o mínimo possível de extensão ou rotação de ombro.
Apoios de punho ou suportes ergonómicos podem ser usados, mas não devem substituir uma boa postura global.

6. Fortalecimento e mobilização complementar

Para suporte postural prolongado, o fortalecimento da região do core (centro do corpo: abdominais, músculos lombares, transverso) é essencial.
Atividades como Pilates Clínico, que a Integrativa oferece, são particularmente indicadas, pois promovem flexibilidade, consciência corporal e resistência muscular.
Incluem-se ainda exercícios de extensão torácica, alongamentos de peitoral e mobilizações de ombro, para contrabalançar a posição avante típica do uso prolongado de dispositivos eletrónicos.

7. Atenção ao stress e ao bem-estar psicológico

O desgaste emocional, tensão e stress acumulados refletem-se no corpo: músculos mais tensos, postura encurvada, respiração superficial.
Técnicas de relaxamento, respiração consciente ou mindfulness são complementares à reabilitação física, reduzindo a tensão muscular e melhorando a sensação global de conforto.
A Psicologia da Integrativa pode ajudar na gestão do stress laboral, no estabelecimento de hábitos saudáveis e na promoção de uma mentalidade preventiva.

Considerações finais

A adoção destas recomendações não só previne desconfortos imediatos, como também contribui para uma saúde de longo prazo, reduzindo o risco de problemas musculoesqueléticos, disfunções cervicais, dores lombares e outras complicações associadas ao estilo de vida sedentário.

Para quem já sente dores frequentes, rigidez persistente ou sinais de deterioração postural, recomenda-se uma avaliação personalizada na Integrativa. Os nossos profissionais — fisioterapeutas, osteopatas, especialistas em pilates clínico e psicólogos — trabalham de forma integrada para reabilitar, fortalecer e restabelecer o equilíbrio entre corpo e mente.